Bewegung & Wohlbefinden

Ideenpool für: Positive Wirkung von Bewegung I Gesundheit und Körpergefühl I Bewegung im Unterricht und Pausen I Bewegungsübungen bei Distance Learning I Mehr Bewegung zu Hause und in der Freizeit I mit vielen Inspirationen aus der Praxis

Wie bewegend und bewegt ist Ihr Leben?

Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Baustein für die Gesundheit und wirkt sich immer positiv aus: Bewegung unterstützt das Herz-Kreislauf-System, die Funktion der meisten Organe, steigert die Leistungsfähigkeit, verbessert das Körpergefühl, stärkt Geist und Seele. Und obwohl die vielen positiven Auswirkungen von körperlicher Aktivität bekannt sind, gibt es Hindernisse: Der innere Schweinehund ist einer davon. Manchmal fehlen aber auch nur Ideen, wie man ein Leben in Bewegung führen kann. Die folgenden Anregungen stammen aus den GKPS Frohnleiten, Stolzalpe, Leoben und Bad Radkersburg. Diesen Schulen ist es– auf Basis von Erfahrungen und Befragungen – ein großes Anliegen mehr Bewegung in den Unterrichtsalltag zu integrieren und neben der psychischen Gesundheit auch gut auf die körperliche Gesundheit zu achten. Wir stellen Ihnen hier einige dieser Aktivitäten und Ideen vor.

Reflexion: Der berühmte erste Schritt

Selbsterkenntnis ist der beste Weg zu mehr Bewegung. Deshalb sollte ein genauer Blick auf Gewohnheiten und Hindernisse, aber auch Chancen und Ideen am Beginn jeder Bewegungsinitiative stehen.

Guter Einstieg ins große Thema

Es ist ein höchst komplexes Netzwerk, das den gesamten Organismus umfasst und bei jeder Person einzigartig ist. Und es bietet einen guten Einstieg in das große Thema der Gesundheit – das Immunsystem.

1. Die SchülerInnen recherchieren, wie sie ihr Immunsystem stärken können.
2. Sie erstellen eine Liste mit Möglichkeiten und wählen einige aus, die sie umsetzen wollen.
3. Sie setzen sich ein persönliches Ziel mit einem klar definierten Zeitraum (z.B. 1 Monat).
4. Sie dokumentieren ihre Aktivitäten mit einer Beschreibung und/oder Fotos.

Weitere Beispiele und Themen zur Gesundheit

Gutes Körpergefühl: Schon klar – nicht an jedem Tag können wir uns körperlich gut fühlen. Doch wenn das Körpergefühl über einen längeren Zeitraum leidet, ist Zeit zum Handeln. Einige Lehrpersonen gaben bei der Befragung an, dass ihre Beweglichkeit nachlässt, Verspannung und Schmerzen zunehmen. Als problematisch wurden von ihnen auch eine übertriebene Selbstkritik an ihrem Körper, Körperhaltung und Körperspannung eingestuft. Mehr Infos zu einem guten Körpergefühl – ob bei SchülerInnen oder Lehrpersonen finden Sie auf: https://www.feel-ok.at

Gesunde Augen: Das digitale Zeitalter mit permanenter Bildschirmarbeit ist anstrengend. Viele SchülerInnen und Lehrpersonen klagten bei der Befragung z.B. über trockene, brennende oder juckende Augen. Doch nur mit gesunden Augen, kann Lernen und Lehren gelingen. Tipps zu Augengesundheit und -pflege gibt es hier >

Weniger Medikamente: Bei den anonymen Befragungen wurde festgestellt: Die SchülerInnen und Lehrpersonen der GKPS leiden überraschend häufig an körperlichen Beschwerden wie Kopfweh, Schlafstörungen, Schmerzen etc. Als Gründe dafür nennen sie Stress und hohe Belastungen – auch in der Schule. Weil „Kranksein zu viele Schwierigkeiten im Schulbetrieb bedeutet“, werden recht häufig Medikament eingesetzt. Der erste Schritt zu weniger Medikamenten wären also weniger Belastungen. Gleichzeitig braucht es Strategien, wie man mit Stress im Schulalltag besser umgehen kann. Eine Alternative zu Medikamenten sind Hausmittel. Sie helfen bei vielen Wehwehchen, wie eine kostenlose Broschüre der ÖGK Salzburg beweist.

Keine Rauchzeichen: Mehr als ein Drittel aller SchülerInnen der GKPS rauchen. Ein Drittel dieser SchülerInnen gibt an, damit am liebsten sofort aufhören zu wollen. Ein weiteres Drittel überlegt, nach der Ausbildung aufzuhören. Nur das letzte Drittel will weiterrauchen. Die Bereitschaft für ein rauchfreies Leben ist also relativ hoch. Mit Stressreduktion, Motivationsgesprächen und/oder der Organisation von Entwöhnungsseminaren unterstützen Sie Ihre SchülerInnen dabei. Eine Möglichkeit ist z.B. der ÖGK-Kurs „Rauchfrei in 6 Wochen“ – um nur € 30,- gibt es 6 Einheiten sowie eine telefonische Begleitung über die Kursdauer. Das Seminar kann in überregionalen Online-Modulen oder ab 6 Teilnehmenden an Ihrer GKPS stattfinden. Infos: rauchstopp@oegk.at, T: 050766-151919, www.gesundheitskasse.at. Übrigens: Die Teilnahme von Lehrpersonen wirkt sich meistens motivierend aus.

Tipp: Auch Nicht-RaucherInnen brauchen Unterstützung. Eine einfache Möglichkeit sind gekennzeichnete „ Nichtraucher-Plätze“. Dort können sich SchülerInnen und Lehrpersonen ohne Rauchzwang oder Passivrauchen treffen und plaudern.

Damit es beim Genuss bleibt: Die Befragungen am Projektbeginn zeigten, dass übermäßiger Alkoholgenuss an den GKPS kein Thema ist. Großes Verlangen nach Süßem und Schokoladesucht wurden jedoch öfters genannt. Anti-Sucht-Workshops werden von der Drogenberatungsstelle des Landes Steiermark und VIVID angeboten. Mehr Infos: www.drogenberatung.steiermark.at oder www.vivid.at

Essen – sich nähren, es genießen: Ess-Störungen sind unter den SchülerInnen immer wieder ein Thema. Informationen, Fortbildungen oder Hilfe finden Sie bei der kostenlosen Hotline 0800 / 20 11 20, hilfe@essstoerungshotline.at, www.essstoerungshotline.at

Ziel: Zeitgemäßer Unterricht – ob im Präsenz-Modus oder als Distance Learning – baut Körperübungen ein. Diese wurden in den Befragungen gutgeheißen, zu wenig Bewegung während der Schulzeit hingegen bemängelt.

Ansatzpunkt: Die Körperübungen dem Rhythmus und der Art des Unterrichts anpassen – eine Schule macht z.B. bei Online-Einheiten alle 45min eine 5-minütige Pause mit Bewegungs- und Entspannungsübungen. Eine andere Schule setzt bei Online-Einheiten 2x pro Woche jeweils 10min lange Extra-Bewegungseinheiten um. Sie können dafür auch fertige youTUBE-Videos einspielen. Im Präsenz-Modus können Sie z.B. regelmäßig darauf hinweisen, dass sich auch Alltagsbewegungen wie Stiegen steigen oder kurze Fußwege im Schulgebäude positiv auswirken.

Beispiele und Tipps für Ihre Praxis

1. Bewegungsminuten-Challenge: Das Bildungszentrum Graz-Süd organisierte eine Challenge, die über Sponsoring finanziert wurde. Dabei sammelten die teilnehmenden Klassen über einen klar definierten Zeitraum ihre Bewegungsminuten: Ob Gehen, Fitnessübungen oder Spielen, jede Bewegung wurde gezählt. Die Gewinnerklasse erhielt einen Preis – beispielsweise einen Tageseintritt in eine Therme.

2. Geräteturnen im Klassenraum: Lernen im traditionellen Sinn findet im Sitzen statt. Doch abwechselndes Stehen oder auch Gehen stärkt die Konzentration. Sie können z.B. Sitzbälle anschaffen, einen Ergometer oder andere Fitness-Geräte im Klassenraum aufstellen. Die Erfahrung zeigt: Sind die Fitness-Geräte da und noch dazu leicht zugänglich, werden sie auch genutzt.

3. Sich mal locker machen: Zu zweit machen Körperübungen oft mehr Spaß. Eine Möglichkeit: Zwei Personen stehen sich gegenüber und jede überlegt sich 3-5 Körperübungen, die von der anderen Person nachgemacht werden. Danach dreht sich das Spiel um.

4. Schreibtischturnen: Wenn alle mitmachen, geht’s einfacher: Ein/e Schüler/in oder eine Lehrperson überlegt sich für einen definierten Zeitraum (z.B. eine Woche) Körperübungen, die sie der Klasse vorstellt. Die anderen machen sie mit. Tipp: Die Übungen sollten einfach umsetzbar sein und könnten in der Früh, während des Unterrichtstages – z.B. nach einer längeren Zuhörphase – oder vor Schulschluss stattfinden. Je länger Sie das „Schreibtischturnen“ umsetzen, umso mehr Übungen lernen alle kennen. Beispiele für „Schreibtischturnen“ finden Sie im Internet, in den Sozialen Medien, auf youTube, in einschlägigen Broschüren oder unter folgenden Links: www.fitforfun.de oder www.auva.at oder www.wellabe.at

5. Strecken, Dehnen, Dehnen, Strecken: 5 Minuten reichen oft schon aus – als körperaktive Pause gegen Verspannungen oder in der Früh, um aktiv und gut in den Tag zu starten. Hier ein youTube-Tipp.

6. Nackenschmerzen sofort lösen: Wenn einem der Schmerz im Nacken sitzt, wird’s beim Lernen und Lehren mühsam. Die folgende Übung dauert 9 Minuten, danach ist der Nackenbereich wieder entspannt und flexibel. Bei regelmäßiger Wiederholung hält das gute Gefühl im Nacken an. Tipps für Übungen: hier und hier

7. Warm-up mit Vibes: Musik wirkt motivierend, macht gute Laune und bringt den Körper zum Schwingen. Dieses Fitness-Warm-Up mobilisiert Gelenke und Muskeln, dauert nur 10 Minuten und ist einfach umzusetzen.

P.S. Role-Models motivieren: Die Erfahrung zeigt: Die Übungen der Bloggerin Pamela Reif kommen bei den SchülerInnen sehr gut an und erhöhen die Mitmachbereitschaft. Die Einheiten dauern insgesamt 10 Minuten, jede Übung hingegen nur ca. 30 Sekunden.

Ziel: Ziel: Pausen sorgen für Erholung und Abwechslung im Schulalltag. Grundsätzlich sollten aber auch immer wieder Unterrichtsphasen im Stehen abgehalten werden – einerseits, weil viele Auszubildende aus stehenden Berufen kommen und das lange Sitzen anstrengt und andererseits, weil es eine ganz einfache Form der Abwechslung im Unterricht ist. Diskutieren, Reflektieren usw. geht genauso gut im Stehen. Folgende Beispiele für „Bewegte Pausen“ wurden von GKPS entwickelt und umgesetzt:

Beispiele und Tipps für Ihre Praxis

1. GMG: Hinter dem geheimnisvollen Kürzel verbirgt sich „Gehen mit Gloria“. Gloria, eine Schülerin der GKPS Frohnleiten, machte in ihrer Mittagspause gerne einen Spaziergang und institutionalisierte diese Bewegungseinheit. Wer dabei sein will, findet sich um 12.30 Uhr vor der Schultür ein und dann geht’s auch schon los. GMG – „Gehen mit Gloria“ – ist mittlerweile eine sehr beliebte Pausenaktivität geworden, bei der sich Bewegung und Entspannung, Erholung und Kommunikation verbinden.

2. Flotter Fitnessfaktor: Je flotter das Gehen, umso erfrischender für Körper, Geist und Seele. Ob eine schnelle Runde um das Schulgebäude oder ein flotter Spaziergang in Schulnähe – alles einfach umzusetzende Möglichkeiten für bewegte Pausen. Auch die Organisation ist einfach: auf der Schulplattform oder am Schwarzen Brett ankündigen und eine Teilnehmer*innenliste dazu geben, wo sich Interessierte unkompliziert eintragen können.

3. Tischtennis auf der Terrasse: Dem kleinen Ball nachjagen und den Schläger schwingen: Tischtennis macht vielen Menschen großen Spaß. Die GKPS in Leoben hat einen Tischtennis-Tisch auf der Terrasse aufgestellt, der in den Pausen regelmäßig belagert wird. So einfach geht Bewegung. Und Spaß macht Spielen auch!

4. Stiegen steigen, Schritte zählen: Zugegeben: Stiegen steigen gehört nicht zu den beliebtesten Beschäftigungen. Doch es wirkt. Machen Sie am besten ein Spiel daraus – z.B. Stiegen oder Schritte zählen… die App „Schrittzähler“ verwenden… rechnen Sie die Schritte oder Stiegen in Meter um… vergleichen Sie die zurückgelegten Schritte mit geographischen Distanzen… Schon steigt auch die Motivation! Tipp für den Einstieg: 2x ein Stockwerk hinauf und wieder hinunter gehen, kurze Pause einlegen, dann mit leicht erhöhtem Tempo wiederholen, auslockern, eventuell ein Glas Wasser trinken, ausschnaufen .

5. Frischegefühl in Kopf und Körper: Diese Übung dauert nur 6 Minuten und erfrischt den Kopf.

6. Bewegung mit Bildschirm: Ob beim Distance Learning oder im Homeoffice: Hier gibt es gute Übungsanleitungen für „Bewegte Pausen“.

7. Click-Click-Challenge: Eine nette Idee für eine „Bewegte Mittagspause“: Jede/r Schüler/in wählt selbst eine Körperübung aus, setzt sie um und dokumentiert sie mit einem Foto. Diese Fotos – max. 2 Aufnahmen pro Person – werden mit passenden / witzigen / motivierenden Untertiteln ins Klassenportal gestellt. Mit der Zeit entsteht eine umfangreiche Sammlung an einfach umzusetzenden Körperübungen. Tipp für eine Variante oder den nächsten Schritt: Die SchülerInnen machen die dargestellten Übungen nach, fotografieren sich dabei und stellen das Foto im Duo mit dem Ursprungsfoto ins Portal. Foto-Challenges finden Sie zum Beispiel hier.

8. Die Tanzbeine schwingen: Die GKPS Bad Radkersburg nahm z.B. an der Tanz-Challenge „Jerusalema“ teil. Dafür fanden kurze Proben im Unterricht und in der großen Pause statt, teilweise wurden die Tanzschritte zu Hause gefestigt. Sowohl SchülerInnen als auch Lehrpersonen waren dabei und hatten Spaß an der Bewegung. Die Gemeinschaft wurde ebenfalls gestärkt.

Ziel: Bewegung lockert den Körper und festigt den Geist. Es ist erwiesen, dass Körperübungen die Konzentrationsfähigkeit steigern und Energie bringen. Warum also den Unterricht nicht gleich in Bewegung stattfinden lassen? Die Ergebnisse der Befragungen und Fokusgruppen bewiesen außerdem, dass sich sowohl SchülerInnen als auch Lehrpersonen mehr Bewegungseinheiten im Unterricht wünschen.

Ansatzpunkt: Nach eigenen Angaben leiden viele SchülerInnen an Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen, Schwindelgefühlen und anderen Beschwerden, die auf zu wenig Bewegung zurückzuführen sind. Sie können bei diesen Beschwerden ansetzen und parallel dazu Unterricht in Bewegung anbieten. Folgende Beispiele liefern Ihnen Ideen für die Umsetzung:

Beispiele und Tipps für Ihre Praxis

1. Beim Spazierengehen lernen: Ist der Körper in Bewegung, aktiviert sich auch der Geist. Bei einem Spaziergang zu zweit lassen sich gelernte Themen gut abfragen, wiederholen, besprechen, diskutieren, erklären…

2. Lauf-Diktate fürs Lernen: Laufen statt Gehen als nächstes Level: Eine Lehrperson teilt den Lerntext in sinnvolle Abschnitte und legt ihn an verschiedenen und gekennzeichneten Orten ab – das kann im Freien oder Schulgebäude sein. Die SchülerInnen laufen (oder gehen) von Station zu Station, von Textabschnitt zu Textabschnitt und prägen sich auf diese Art den Inhalt ein.

3. Quizfragen an Stationen: Sie könnten den Lernstoff z.B. mit Quizfragen oder in einem Lückentext aufbereiten und auf verschiedene Stationen – indoor oder outdoor – verteilen. Die SchülerInnen füllen den Text in einem definierten Zeitfenster aus und gehen / laufen / rennen zur nächsten Station. So wird – auf bewegende Art – ein neuer Lernstoff erarbeitet.

4. Smartphone Teaching: Wenn schon das Lieblingsding von vielen Menschen, dann doch gleich in den Unterricht kombinieren! Smartphone-Teaching nutzt die digitalen Möglichkeiten und kombiniert Bewegung an frischer Luft mit selbständigem Lernen. So funktioniert’s: Lehrpersonen und SchülerInnen überlegen gemeinsam, welcher Lernstoff für „Walk and Learn“-Einheiten geeignet ist. Dieser wird dann in Abschnitten mit einer Länge von ca. 20-30 min aufgenommen, z.B. langsam vorgelesen oder frei erzählt. Dieses Audiofile steht dann der gesamten Klasse zur Verfügung. Beim Spaziergehen können übers Smartphone die Lernabschnitte angehört werden. Wer mag, nimmt Papier für Notizen mit.

5. Lernen und Sehen im Gehen: Diese Fotochallenge funktioniert folgendermaßen: Die SchülerInnen lernen ihren Stoff im Gehen und fotografieren dabei irgendetwas. Danach stellt jede Person das Foto mit einem Titel ins Klassenportal. Die Fotos können zum Lernstoff passen, eine Anregung oder Ergänzung sein oder ein Rätsel sein. Was das Foto darstellt, findet die Gruppe gemeinsam heraus.

P.S. Raus ins Freie: Frische Luft für Körper, Geist und Seele! Sauerstoff tanken! Die Sinne wecken! Konzentrationsfähigkeit steigern! Die Augen entspannen! Das Immunsystem stärken! Den Bewegungsapparat ankurbeln! Den Körper spüren! Und, und, und… Möge die Übung gelingen.

Ziel: Die positive Wirkung von Bewegung auch zu Hause und in der Freizeit spüren – die Schule kann dabei ein wichtiger Impulsgeber sein.

Ansatzpunkt: Manchmal reicht es, wenn Sie Ihren SchülerInnen für das Besprechen von Bewegungsmöglichkeiten im Unterricht bewusst Zeit einräumen. Sie können aber auch auf der Anschlagtafel „Gesunde Schule“ einen Vorschlag aushängen oder Treffpunkte vorgeben. Auf diese Art entstanden z.B. Lauftreffs, Nordic-Walking-Spaziergänge, ein gemeinsamer Skitag oder regelmäßiges Volleyballspielen. Manche Lehrpersonen schicken auch E-Mails mit Tipps, Videos oder Links zu Körperübungen. Tipp: Liefern Sie mehrere Ideen – so haben Ihre SchülerInnen genug Auswahl für persönliche Vorlieben.

Beispiele und Tipps für Ihre Praxis

1. 5-Minuten-Morgenroutine: Den Tag kraftvoll und optimistisch beginnen und mögliche Stressoren rechtzeitig ausbremsen. Mehr Infos hier.

2. Praktisches Routineprogramm: Dieses Training dauert nur 15 Minuten und umfasst trotzdem den gesamten Körper. Übrigens auch eine super Hilfe gegen viele Schmerzen. Mehr Infos hier.

3. Gleichgewicht und Balance: Gleichgewichtstraining verhilft zu mehr Balance – bei ihrem Körpergefühl, aber auch im Leben. Eine gute Koordinationsfähigkeit ist außerdem in jedem Lebensalter wichtig, später ist es eine wichtige Verletzungs- und Sturzprophylaxe. Das Training dauert 5 Minuten und wird auf der Matte durchgeführt. Mehr Infos hier.

4. Fit werden, Fit bleiben: Kraft, Ausdauer, eine gute Koordination – vielfältige und kreative Übungen in nur 15 Minuten. Am besten im Freien durchführen. Mehr Infos hier.

5. 10-Minuten-Workout: Einfach umzusetzen, zu Hause und ohne Geräte – mit diesem Workout starten Sie voll durch. Tipp: Zuerst bei einem der Aufwärmvideos mitmachen, erst danach ins Hauptprogramm einsteigen. Mehr Infos hier.

6. Aufwärmen und Fatburning: Wer abnehmen will, ist bei „Fit mit Anna“ richtig. Bei dem 25 Minuten dauernden Training kommt man schön ins Schwitzen. Sie können aber auch nur Teile davon machen, wie z.B. die Aufwärmübungen. Mehr Infos hier.

7. TABATA in nur 4 Minuten: Wenig Zeitaufwand, große Wirkung: In diesem Video erwartet Sie in nur 4 Minuten ein sehr effektives Power-Workout – passend für Körperübungen in der Früh, der Mittagspause oder nach der Schule. Mehr Infos hier.

8. Dance-Feelings: Ein Training, für alle die sich gerne tanzend bewegen und den ganzen Körper trainieren wollen. Angenehme Nebenwirkung: gute Laune, weniger Stressgefühl. Sie brauchen für dieses Video zwei Holzstäbe, z.B. Kochlöffel. Mehr Infos hier.

9. 5 aus 50: Ein sehr anregendes Video mit 50 Übungen, die man im Freien ohne Geräte durchführt. Tipp: Die Trainingseinheit z.B. als 10-Wochen-Block umsetzen. Dabei suchen die SchülerInnen und Lehrpersonen jede Woche 5 Übungen aus, wiederholen jede Übung 5x und wechseln dann zur nächsten Übung. Mehr Infos hier.

10. Workout im Wald: Die Luft im Wald tut gut, beruhigt und aktiviert zugleich. Die Übungen passen für alle Altersgruppen, lassen Sie sich vom Titel „Fitness ab 40“ nicht abhalten – hören Sie einfach auf Ihren Körper. Mehr Infos hier.

11. Zirkeltraining: Ein abwechslungsreiches und anstrengendes Workout! Sie trainieren jeweils 5 Minuten auf insgesamt 8 Stationen – abwechselnd Kraft und Ausdauer. Die Belastungsdauer beträgt 30 Sekunden, die Pause zwischen den Übungen 10 Sekunden. Mehr Infos hier.

12. 10-Minuten-Yoga: Den Körper dehnen, stretchen, sich inspirieren lassen und das innerhalb von 10 Minuten. Eine gute Mobilisation für einen guten Tagesstart. Natürlich auch in der Mittagspause umsetzbar. Mehr Infos hier.

13. Nacken-Schultern-Yoga: In diesem Körperbereich sitzen Anspannung und Stress besonders gerne. Die Yoga-Übungen dauern 16 Minuten und eignen sich gut für Bewegungseinheiten zu Hause, in der Schule, während der Mittagspause, beim Distance Learning oder einfach nur zum Spaß in der Freizeit. Mehr Infos hier.

14. Die Fünf Tibeter: Eine Abfolge an Übungen für mehr Balance: den Körper – insbesondere Muskeln, Sehnen und Bänder – stärken, das vegetative Nervensystem beruhigen, den Geist klären. Viele Menschen fühlen sich nach den „Fünf Tibetern“ kraftvoll und ruhig zugleich. Mehr Infos hier.