Resilienz: Schutzfaktoren bei der Krisenbewältigung

Wir alle haben schon kleinere und größere Krisen in unserem Leben bewältigt. Das gilt einerseits für uns als Individuen, aber auch für uns als Organisationen.

Fragen, die dabei helfen, Krisenerfahrungen zu nützen

• Welche Krisen habe ich in meinem Leben bereits überwunden? Welche Krisen haben wir als Schule (Schulteam) bereits überwunden?
• Wie habe ich es geschafft? Wie haben wir es geschafft?
• Was hat mir dabei geholfen? Was hat uns dabei geholfen?

Die Akzeptanz der Situation, so schlimm sie auch erscheinen mag. Es ist jetzt so, wie es ist. An der Situation selbst kann ich womöglich nichts ändern, das Virus ist im Umlauf, die politischen Maßnahmen getroffen, die Auswirkungen auf meine Arbeit und mein Erleben spürbar. Was ich jedoch ändern kann, ist meine Einstellung und Haltung zur Situation, die wiederum mein Erleben und mein Tun bestimmen.

• Womit hadere ich? Was fällt mir momentan schwer zu akzeptieren?
• Was ist veränderbar und was nicht?

Eine Schulleiterin im vergangenen Seminar „Gesunde Selbst-Führung“ erzählte von ihrem Motto, das ihr immer wieder hilft, das Leben so zu akzeptieren, wie es ist: „Sei froh, denn es ist wie es ist; wenn du nicht froh wärst, wär es auch so.“

Morgenritual zur Stärkung einer akzeptierenden Haltung
Kleine Rituale oder Übungen können uns helfen, unsere akzeptierende Haltung gegenüber dem Leben – mit all seinen Höhen und Tiefen –  zu stärken.

Die optimistische, zuversichtliche Haltung, dass es auch diesmal bewältigbar ist, dass ich ausreichende Ressourcen und Fähigkeiten habe, gut durchzukommen und sogar Neues lernen kann. Der Blick auf die Chancen in der Herausforderung fällt nicht immer leicht, hilft aber, einen Nutzen aus der Situation zu ziehen. Digitales Lernen wird nicht das Non-Plus-Ultra werden. Es kann den Unterrichtsalltag aber wunderbar ergänzen und bereichern. Die Vorteile von selbstbestimmtem und eigenverantwortlichem Lernen werden jetzt im „Home-Schooling“ deutlich und können Orientierung für die zukünftige Entwicklung der standortbezogenen Unterrichtskonzepte geben.

• Was ist das Gute im Schlechten? Was sind meine (unsere) Stärken?
• Wofür bin ich dankbar? Was kann ich gerade lernen?

Optimismus literarisch
Schon Immanuel Kant (1724 – 1804) meinte: „Auch in schwierigen Zeiten gibt es eine gewisse Pflicht zur Zuversicht.“
Und auch schlechte Tage und Zeiten gehen vorbei. Theodor Fontane hat diese mental hilfreiche Einstellung in seinem Gedicht „Trost“ zum Ausdruck gebracht.

Optimismus stärken mit Positiver Psychologie und Dankbarkeitsübung
Wie man seinen Optimismus stärken kann, zeigt vor allem die Forschung zur Positiven Psychologie. Robert Gürtler erklärt in seiner Audioaufzeichnung, warum das funktioniert und beschreibt eine gängige Übung dazu: das Glücks-, Dankbarkeits- oder Erfolgs-Tagebuch. zum Audio (4,25 Min.) >

Vertiefung der Übung: Zusätzlich zu den Fragen „Was ist mir heute gelungen?“ oder „Was war heute angenehm?“ kann man sich fragen: „Und was habe ich dazu beigetragen? Was war mein Anteil daran?“. Damit wird die Erfahrung und Wahrnehmung von Selbstwirksamkeit noch deutlicher und stärker.

Einführung zur Positiven Psychologie: zum Audio (3,5 Min.) >

Neue Lösungen entstehen, wenn wir Abstand vom Problem schaffen und den Mut haben, breit zu denken, Unfertiges äußern zu dürfen und Neues auszuprobieren. Dazu braucht es die Wertschätzung der unterschiedlichen Ideen und Kompetenzen im Team, die Geduld für den Reifeprozess kreativer Denkprozesse und die Gelassenheit, auch gemeinsam scheitern zu dürfen. Wer hätte sich gedacht, dass Vorlesen auch über digitale Kommunikationskanäle möglich und sinnvoll sein kann? Die Unterschiede zwischen den Kindern (und auch den Eltern) werden in dieser Phase besonders deutlich und verlangen auch unterschiedliche Unterstützungen und Lösungen.

• Wo halten wir an alten Routinen fest? Was sollten wir loslassen?
• Was hilft uns, unsere Denkblockaden abzubauen und unsere Spiel- und Denkräume zu erweitern?

Wie stärke ich meine kreativen Denkprozesse? – 4 Phasen

1. In Vorbereitung investieren: Informationen sammeln, sich umschauen, sich vernetzen
2. Reifezeit einplanen: Inkubationszeit, Problem bewusst zur Seite legen, unbewusstes Weiterarbeiten geschieht von alleine
3. „Erleuchtung“ stellt sich ein: Einfall taucht auf, Aha-Effekte entstehen, oft auch während man mit Belanglosem beschäftigt ist, wie z.B. unter der Dusche, in der Natur
4. Ausführung: planvolles, gezieltes Handeln, auf Brauchbarkeit prüfen

Jede kreative Lösung braucht seine Reifezeit. Es ist wichtig, dass man immer wieder für Entspannung sorgt, sich zwischendurch mit lockereren Beschäftigungen ablenkt und seinem Unbewussten und sich selbst vertraut.

Wir regulieren uns selbst, wenn wir immer wieder für eine Balance zwischen An- und Entspannung sorgen. Gerade in Krisenzeiten sind wir mit Anspannungen überdosiert, seien sie körperlicher, mentaler oder emotionaler Natur: Wir arbeiten womöglich mehr als sonst, sitzen mehr als sonst, machen uns Sorgen, sind mit den neuen Aufgaben überfordert, wissen nicht, wie es in der Zukunft weitergehen wird, haben Angst, geraten unweigerlich in Konflikte, fühlen uns allein oder ärgern uns. Das alles gehört zu einem „saftigen Krisenleben“. Ein gelassener Umgang damit beginnt in der Wahrnehmung und Akzeptanz dessen, was gerade ist (siehe auch 1. Akzeptanz). Daraufhin kann man sich bewusst dafür entscheiden, sich nicht weiter hineinzusteigern, sondern passende Strategien zur Bewältigung der Situation auszuwählen. Je vielfältiger unsere Ressourcen dazu sind, desto eher wird es gelingen, uns wieder zu beruhigen. Denn wir haben nur eine Gewissheit: das Ungewisse bleibt!

Fragen, die mir helfen, Krisenerfahrungen zu reflektieren und zu nützen

• Wie kann ich mich gut entspannen?
• Wodurch füllt sich mein Energietank?
• Wie kann ich meine Gefühle ausdrücken?
• Wie schaffe ich wieder Distanz zu meinen Gefühlen?

Das stärkt meinen Ressourcenpool

• Ich achte auf ausreichende Pausen mit Bewegung, Ablenkung und frischer Luft.
• Ich genieße ganz allein und in Ruhe die Natur.
• Ich gönne mir etwas besonders Schönes, etwas, das mich freut.
• Wenn ich esse, dann bin ich aufmerksam mit allen Sinnen dabei und genieße mein Essen.
• Ich bewege mich freiwillig und kenne meine Lieblingsform dazu.
• Ich führe gezielte Entspannungsübungen durch.
• Ich lese zur Entspannung, höre Musik, zeichne, werke, …
• Ich kenne meine Stärken und besinne mich immer wieder darauf.
• Ich kenne meine wunden Punkte und nehme es mir nicht übel, wenn ich wieder einmal in alte Muster falle.
• Ich äußere in Gesprächen auch meine Gefühle.
• Negative Gedanken und Bewertungen formuliere ich bewusst in positive um.
• Sind quälende Gedanken sehr hartnäckig, dann wähle ich eine Tätigkeit, die mich stark fordert oder bei der ich mit anderen kommuniziere.
• Ich sage nein, wenn alles zu viel wird oder ich das Gefühl habe, ausgenutzt zu werden.
• Ich setze Prioritäten und entscheide, was am kommenden Tag, in der kommenden Woche am wichtigsten ist.
• Wenn ich zu knapp oder zu viele Termine/Aufgaben bekommen, sage ich, dass die Zeit nicht ausreicht.
• Ich betone vor mir (und vor anderen) bewusst die positiven Seiten einer Situation, des Lebens.
• Ich mache etwas für mich ganz Untypisches.
• Ich ergreife Initiative, um mit befreundeten/bekannten Menschen etwas zu unternehmen.
• Ich sage zu Nachbarn, befreundeten und bekannten Menschen bewusst etwas Freundliches, Positives, Hoffnungsvolles.

ALI – eine kurze und einfache Atemübung

Wenn die Anspannung in einer akuten Stresssituation zu stark ist, hilft ein klares bewusstes innerliches STOPP (eventuell unterstützt durch eine selbstgewählte STOPP-Geste), gefolgt von 3-5 bewussten tiefen Atemzügen (mit dem Bauch). Eine kurze, einfache und unterstützende Atemübung ist „ALI“, eine Idee von Kai Romhardt und Tich Nhat Hanh:

Atmen – Lächeln – Innehalten (3x hintereinander, mehrmals täglich):

• Einatmend lächle ich mir zu.
• Ausatmend halte ich inne.

ALI in der Anwendung
Mirijam Fink, ReferentIn für Achtsamkeit und MBSR > führt durch diese Mini-Übung und erklärt, warum sie wirkt: zum Audio (3,25 Min.) >

TIPP: Eine nette Idee, sich öfters im Alltag an den ALI zu erinnern: Speichern Sie sich die ALI-Anleitung als Klingelton! Immer wenn Ihr Telefon klingelt, erlauben Sie sich 16 Sekunden lang innezuhalten, bevor Sie das Gespräch annehmen. Sie können sicherlich positive Auswirkungen auf Ihre Gespräche beobachten. Probieren Sie es einfach! ALI-Übungsanleitung (30 Sek.) >

Mit Atem- und Achtsamkeitsübungen in den Reparaturmodus kommen
Atem- und Achtsamkeitsübungen wirken dann am besten bzw. werden dann zu einer selbstverständlichen Ressource, wenn sie regelmäßig über einen längeren Zeitraum eingeübt werden und vor allem, wenn die einzelne Übungssequenz zunächst lange genug dauert. Man hat herausgefunden, dass der Körper im Schnitt nach 11 Minuten in einen sogenannten „Reparaturmodus“ umschaltet. Es gibt unzählige Übungsvarianten und Zugänge. Probieren Sie verschiedene Methoden aus und finden Sie Ihren ganz persönlichen Zugang. Hier eine Übungsmöglichkeit mit Eva Maria Deutsch: zum Audio (13 Min.) >

Innere Antreiber und ihre Zähmung
Eine wichtige Ressource ist ein freundlicher Umgang mit seinen inneren Antreibern (das sind die innerlichen, stressverschärfenden Denkweisen), die unsere Stressdynamik zusätzlich verstärken. Kennen Sie schon den Antreiber-Test, der 5 gängige Antreiber beschreibt und auch Hinweise für ihre „Zähmung“ gibt?
zum Test >

Ideenliste zum Umgang mit Angst bei Ungewissheit
Jutta Heller, Resilienzexpertin, stellt eine hilfreiche Ideenliste zur Verfügung, um die eigene Angst und Unruhe aufgrund von Ungewissheiten zu reduzieren. Lassen Sie sich von ihrem Blog „Management von Ungewissheit mit Resilienz“ > inspirieren.

Es ist ratsam, sich immer wieder aus dem Sog der gewohnten, weit verbreiteten Kultur „Schuldige zu suchen“, herauszuholen. Das gelingt durch bewusste Unterbrechung von Schuldüberlegungen oder Grübelkreisläufen (z.B. durch Veränderung der Körperhaltung und Umlenkung der Aufmerksamkeit). Es ist meine eigene innere Entscheidung, ob ich mich als Opfer fühle, wie lange ich mich ärgere, wann ich erlittenes Unrecht versöhnlich abschließe und dadurch mir selbst und anderen eine neue Chance gebe. Eine produktive Fehlerkultur ist oft schnell gesagt, „aus Fehlern zu lernen“ wird oft nicht gelebt. Zu oft fragen wir eher „Wer hat Schuld?“, statt „Was können wir aus dieser Situation gerade lernen?“

Und aus systemischer Sicht wissen wir, dass es ausreicht, wenn wir uns selbst ändern, wenn wir ganz kleine Dinge an unserem Verhalten, Denken und Fühlen ändern. Es ist ja auch das Einzige, worüber wir Macht haben. Und: dass diese kleinen Veränderung ausreichen, um Auswirkungen in uns selbst und in unserem vernetzten Umfeld nach sich zu ziehen. Dazu brauchen wir aber Mut, Mut, unsere eigenen Gewohnheiten zu verändern, Neues zu wagen, Risiko einzugehen. Jegliches Lernen geschieht in der Risikozone, die zwischen Komfort- und Panikzone liegt.

Und gerade jetzt brauchen wir Neues, weil uns die Covid-19 Krise aus der Komfortzone hinausgeworfen hat, und alte Gewohnheiten nicht mehr möglich sind. Und jede/r Einzelne ist gefordert, seinen Umgang damit zu verantworten:

• Wo sehe ich mich als Opfer? Wo könnte ich meinen Handlungsspielraum erweitern?
• Was ist veränderbar? Was nicht?
• Übernehme ich ausreichend Verantwortung für mich selbst? Für mein Denken, Fühlen und Handeln?
• Wie gehe ich mit Unvorhersehbarem, Unsicherheit und Ungewissheit um?
• Übernehme ich ausreichend Verantwortung für andere? Wie stehe ich zur notwendigen Solidarität in Zeiten von Corona?
• Was hilft mir, mutiger zu werden?

Mit 12 Regeln die Eigenverantwortung stärken

Wer sich angesichts der komplexen, unübersichtlichen gesellschaftlichen Situation manchmal ohnmächtig fühlt, könnte sich von Harald Welzer (Sozialpsychologe und Zukunftsforscher) in die eigene Handlungsmacht und Verantwortbarkeit zurückführen lassen. In seinem ermutigenden Buch „Selbst denken“ (Fischer Verlag 2013) fasst er 12 Regeln für erfolgreichen Widerstand zusammen:

1. Alles könnte anders sein.
2. Es hängt ausschließlich von Ihnen ab, ob sich etwas verändert.
3. Nehmen Sie sich deshalb ernst.
4. Hören Sie auf, einverstanden zu sein.
5. Leisten Sie Widerstand, sobald Sie nicht einverstanden sind.
6. Sie haben jede Menge Handlungsspielräume.
7. Erweitern Sie Ihre Handlungsspielräume dort, wo Sie sind und Einfluss haben.
8. Schließen Sie Bündnisse.
9. Rechnen Sie mit Rückschlägen, vor allem solchen, die von Ihnen selber ausgehen.
10. Sie haben keine Verantwortung für die Welt.
11. Wie Ihr Widerstand aussieht, hängt von Ihren Möglichkeiten ab.
12. Und von dem, was Ihnen Freude macht.

Wie geht ein vernünftigerer Umgang mit Ungewissheit?

Unsere Kollegin Eva Maria Deutsch stellt Komponenten vor, wie man seine innere Sicherheit im Umgang mit Risiko stärken kann. zum Audio (17 Min.) >

Als Resonanzwesen sind wir auf Beziehungen angewiesen.

• Welchen Menschen und welchen Netzwerken fühle ich mich verbunden? Wer darf mir nahekommen?
• Wo finde ich Unterstützung? Wo gebe ich Unterstützung?
• Welche Menschen ermutigen mich? Welche Menschen geben mir ehrliches Feedback, d.h. kritisieren mich, ohne zu entmutigen?
• Pflege ich diese Beziehungen ausreichend?
• Wie gestalten wir unsere Team-Zusammenarbeit? Gibt es eine konstruktive Feedbackkultur?
• Wie steht es mit der Konfliktkultur? Gibt es eine konstruktive Fehler- und Lernkultur?
• Achten wir auf einen respektvollen Umgang?

Das Corona-Virus zwingt uns zu einem neuen Umgang in unseren Beziehungen. Nicht nur in den Begegnungen sind neue Begrüßungsformeln und eine neue Art von Nähe trotz Distanz gefragt. Es ist vielmehr eine neue Solidarität und Rücksicht aufeinander notwendig geworden, weil wir nur dadurch das Virus eindämmen können. Die Orientierung auf das Gemeinwohl war schon vor der Krise und womöglich seit Urzeiten eine wesentliche Ressource zum Überleben. Es liegt in unserer Verantwortung, wie sehr wir diese Haltung weiter kultivieren und als Basis für die Weiterentwicklung unserer Gesellschaft stärken wollen.

Empathie weiterentwickeln
Empathie ermöglicht uns, Respekt und Mitgefühl zu empfinden und zu zeigen. Empathie ist eine wesentliche Voraussetzung für die Gestaltung aufrichtiger und respektvoller Beziehungen und damit Basisfähigkeit für Resilienz. Auf ihrer Grundlage kann respektvolle und effiziente Kommunikation entstehen. Neben dem Einfühlungsvermögen für andere braucht es aber immer auch die Selbstempathie.

Empathie braucht Übung im Alltag (wie das Training eines Muskels): Richten Sie bewusst Ihre Aufmerksamkeit darauf, was in anderen Menschen vorgeht. Fragen Sie bei Bedarf nach, um sicher zu gehen, dass Vermutungen zutreffen. Steigern Sie diese Übung, indem Sie schwierigere Situationen auswählen, z.B. wenn Sie verärgert, irritiert oder genervt sind.

Marissa Levin fasst ihre Empfehlungen zum Training der emotionalen Intelligenz folgendermaßen zusammen:

• Über eigene negative Emotionen reflektieren (in Form eines Tagebuches)
• Üben, in herausfordernden Situationen ruhig zu bleiben
• An einer positiven Einstellung arbeiten
• Sich in die Lage von anderen versetzen
• Auf Körpersprache achten
• Dankbarkeit und Wertschätzung üben

Tipps für Teambesprechungen
Team-Zusammenkünfte sind wertvolle Zeitfenster, um gute Arbeitsbeziehungen zu festigen oder weiterzuentwickeln. Oft jedoch sind wir am Ende unzufrieden oder erschöpft. Ursula Günster-Schöning zeigt in einem der Sonderhefte der Serie „Kindergarten heute“, Ausgabe „Teamsitzungen vorbereiten und moderieren“ (06/2015), welche Voraussetzungen es für eine zufriedenstellende Teamsitzung braucht und wie wir für ein gutes Moderationsklima sorgen können. In ihrem Video gibt sie einen Einblick dazu: zum Video (9 Min.) >

Gesundes Führen in herausfordernden Zeiten

Unsere Zukunft gestalten wir, indem wir uns ein Bild davon machen, wohin wir im Leben eigentlich wollen. Was ist erstrebenswert? Nicht nur durch das derzeitige Anhalten unseres gesellschaftlichen Lebens ist es an der Zeit zu überlegen:

• Was ist ein gutes Leben? Wie wollen wir unser Leben und unser Zusammenleben gestalten?
• Welche Werte sind für mich/uns wichtig?
• Welche Beiträge möchte ich mit meinem Leben einbringen?
• Wo möchte ich in 5, 10, 20, 40 Jahren stehen?

Unsere inneren Haltungen in diesen Leit- und Zukunftsbildern geben uns Orientierung und Halt. Sie immer wieder zu überprüfen und gegebenenfalls zu adaptieren, hilft uns, eine tiefe Gewissheit von der Stimmigkeit des Lebens zu erhalten und zu erneuern. Dafür muss man immer wieder aus dem Hamsterrad der Geschäftigkeit aussteigen, sei es durch Krisen, aber auch selbstgewollt, durch eine Wanderung, durch Klostertage, durch regelmäßigen Rückzug an stille Orte. Im organisationalen Kontext sind es Teamklausuren, Reflexionen, Schulentwicklungsplanungen und Leitbildentwicklungsmaßnahmen, die uns helfen, für Orientierung zu sorgen.

Fritjof Capra und viele andere systemische Denker(innen) beschreiben zwei Werte, die wir in Zukunft wichtiger nehmen sollten, um die Herausforderungen unserer Zeit zu meistern:

1. Die Würde des Menschen und …
2. Nachhaltigkeit – im Sinne ökologischer Kreisläufe.

Wo sehe ich/sehen wir dringliche Handlungsfelder?
Stimmige, authentische Lebens-, Arbeits- oder Gesellschaftsziele zu formulieren, die unsere Lebensphilosophie widerspiegeln ist ein erster wichtiger Schritt. Und dennoch bleibt es abstrakt, wenn wir nicht konkrete Schritte für die Umsetzung ableiten und im Hier und Jetzt mutig handeln. „Viele wollen ankommen, ohne zu reisen“, weil der Weg dorthin Energie, Ausdauer, Geduld und Anstrengungen braucht und auch bedeuten kann, Rückschläge und Umwege in Kauf nehmen zu müssen:

• Was hilft mir/uns, einen langen Atem zu behalten und dranzubleiben?
• Was kann ich diesen Monat/ diese Woche/ heute für das Erreichen meines/unseres Ziels tun?

Und wenn man etwas erreicht hat: Genießen! Erfolge feiern! Und bereit sein für die nächste Herausforderung: Sinn finden – im Weg und im Ziel!

„Es geht soviel Zukunft hinein, wie wir tragen können“

Veronika Graber liest einen Ausschnitt aus „Du musst dein Leben ändern“ von Rainer Maria Rilke, der Mut macht für die entferntesten Möglichkeiten in uns. zum Audio (50 Sek.) >