ELLA plus-News, Nr. 3

• Besonders häufig gewünscht: Kontaktadressen, an die man sich im Bedarfsfall wenden kann und Notfallpläne bzw. Checklisten, was im Anlassfall zu tun ist.

• Weiters oft genannt: Das Vorhandensein von Unterstützungspersonal (z.B. SozialarbeiterInnen), welches vor Ort präsent und bekannt ist und zu denen dadurch bereits ein Vertrauensverhältnis aufgebaut werden konnte, um im Anlassfall möglichst niederschwellige Ansprechstellen für PädagogInnen, SchülerInnen und Eltern zu bieten.

• Beim Wunsch nach Fortbildungsangeboten, wurden besonders (verpflichtende) Elternbildungsangebote angesprochen, um Prävention und Sensibilisierung nicht nur innerhalb der Schule zu betreiben, sondern auch im häuslichen Umfeld der Kinder.

2. Worum geht es?

Das Ende des Schuljahres ist für viele LehrerInnen eine Zeit großer Erleichterung – aber auch des Erschöpftseins. Wenn sich die letzten Wochen durch dichte Terminpläne, Elterngespräche, Projekte und Notenschluss ziehen, bleibt oft wenig Raum für echte Pausen. Genau hier setzt das Thema Regeneration an: Denn nur wer sich erholt, kann langfristig gesund, wirksam und mit Freude unterrichten.

Psychosoziale Gesundheit bedeutet mehr als die Abwesenheit von Krankheit …
… sie umfasst auch unser Erleben von Sinn, Selbstwirksamkeit, Zugehörigkeit und innerer Stabilität. Regelmäßige Erholungsphasen sind ein wesentlicher Schutzfaktor gegen Stressfolgen wie Erschöpfung, Reizbarkeit oder psychosomatische Beschwerden (vgl. Schaarschmidt, 2005).

Der Beginn der Ferienzeit ist eine wertvolle Gelegenheit, bewusst aus dem beruflichen Modus auszusteigen. Es geht nicht darum, möglichst schnell „zu funktionieren“, sondern darum, körperlich und seelisch zur Ruhe zu kommen. Wer sich in dieser Zeit selbst gut begleitet – mit Nachsicht, Klarheit und kleinen Ritualen – legt den Grundstein für Resilienz im nächsten Schuljahr.

Resilienz stärken – sich selbst Raum geben
Das Schuljahr fordert viel – organisatorisch, emotional, zwischenmenschlich. Umso wichtiger ist es, zum Ferienbeginn bewusst den Fokus zu verändern:

• von Anforderung zu Erholung
• von Funktionieren zu Fürsorge,
• von Außensteuerung zu innerer Klarheit

Was fördert Resilienz bei Lehrpersonen?
Laut Frick (2021) sind folgende Faktoren zentral:

• Selbstfürsorge und achtsamer Umgang mit eigenen Grenzen
• Kollegiale Unterstützung und Teamstabilität
• Sinnorientierung im Berufsalltag
• Reflexionsfähigkeit und Lernbereitschaft
• Abgrenzungskompetenz im Umgang mit Rollenanforderungen

Wie erleben Lehrpersonen Resilienz?
Eine qualitative Studie der Pädagogischen Hochschule Niederösterreich (2024) zeigt, dass Lehrpersonen Resilienz als Fähigkeit zur Anpassung an neue Situationen, zur Krisenbewältigung und zur schnellen Erholung nach Belastungen verstehen.

Praktische Implikationen
Resilienz individuell und strukturell fördern:

• Regelmäßige Reflexion des eigenen Belastungserlebens
• Aufbau unterstützender Netzwerke im Kollegium
• Implementierung von Achtsamkeits- und Entspannungsübungen im Alltag
• Förderung einer positiven Schul- und Teamkultur

Quellen:
Frick, J. (2021). Resilienz und Salutogenese im Lehrberuf: Förderung und Aufrechterhaltung der Lehrer* innen-Gesundheit. Menschen stärken: Resilienzförderung in verschiedenen Lebensbereichen, 109-155.

Pädagogische Hochschule Niederösterreich (2024). Was verstehen Lehrpersonen unter Resilienz?

Miniübung für Ihre mentale Stärke: „Stärken-Tankstelle“
Notieren Sie spontan drei Eigenschaften oder Fähigkeiten, die Ihnen im Schuljahr geholfen haben.
Fragen Sie sich: Wie habe ich sie eingesetzt? Was davon möchte ich mit in die Ferien nehmen?

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2. Psychische Gesundheit – ernst nehmen, bevor es zu spät ist
Regelmäßige emotionale Belastung ohne Ausgleich erhöht das Risiko für Erschöpfung, Unzufriedenheit und psychosomatische Beschwerden. Psychische Gesundheit beginnt mit dem Zulassen von Emotionen – und mit dem Recht, sich auch mal zurückzunehmen.

Miniübung für Ihre mentale Stärke: „Innere Wetterkarte“
Setzen Sie sich 3 Minuten in Ruhe hin und beantworten Sie für sich:
Wie ist mein inneres Wetter heute – sonnig, wolkig, gewittrig?
Allein das Benennen hilft, Emotionen bewusst wahrzunehmen und ernst zu nehmen.

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3. Entspannung – ist kein Luxus, sondern notwendig
Kurze Erholungsphasen wirken nachweislich stressregulierend. Achtsamkeitsübungen, Spaziergänge, Atemtechniken oder bewusstes Nichtstun sind einfache, wirksame Wege zur Entspannung.

Miniübung für Ihre mentale Stärke: „1-Minuten-Atmung“
Schließen Sie für eine Minute die Augen. Atmen Sie tief ein und zählen Sie 4 Sekunden – halten Sie den Atem für 4 Sekunden – atmen Sie 4 Sekunden aus – und pausieren wieder 4 Sekunden. Wiederholen Sie das 4x. Danach: Wie fühlt sich Ihr Körper an?

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4. Grenzen setzen – und trotzdem verbunden bleiben
Nein sagen, digitale Pausen machen, Bürozeiten begrenzen – das sind keine egoistischen Akte, sondern Akte der Selbstverantwortung. Wer klar Grenzen zieht, schafft Raum für Beziehung – nicht dagegen.

Miniübung für Ihre mentale Stärke: „Das Eine, was heute nicht muss“
Schreiben Sie morgens auf: Was lasse ich heute bewusst liegen, ohne schlechtes Gewissen?
Es muss nichts Großes sein – auch eine kleine Grenze stärkt Ihre Selbstachtung.

Gerade Lehrer*innen leisten täglich enorm viel – kognitiv, emotional, organisatorisch. Deshalb will dieser Newsletter keine To-do-Liste verlängern, sondern kleine, machbare Impulse liefern, die Ihnen guttun.

• Vielleicht nehmen Sie sich heute nur eine Minute zum bewussten Atmen.
• Oder Sie erlauben sich, einen Punkt von der Liste zu streichen.
• Oder Sie erinnern sich an etwas, das Ihnen in stressigen Zeiten Kraft gibt.

All das ist gelebte Selbstfürsorge. Und sie beginnt – wie so vieles – mit einem einzigen kleinen Schritt.

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3-Minuten-Selbstfürsorgeideen
Selbstfürsorge braucht nicht viel Zeit – nur Aufmerksamkeit:

1. Augen schließen und drei bewusste Atemzüge nehmen.
2. Kaffee/Tee trinken – ohne Handy, ohne Gedanke an Schule.
3. Ein Wort notieren, das Sie heute begleitet: Mut? Ruhe? Weite?
4. Kurz aus dem Fenster schauen – und nichts tun.
5. Eine Kollegin/einen Kollegen an etwas erinnern, das sie/er gut gemacht hat.

Diese kleinen Inseln machen den Unterschied, weil sie regelmäßig möglich sind.

Resilienz-Karte für den Alltag
Ein Kärtchen im Hosentaschenformat mit drei Fragen für schwierige Momente:
1. Was kann ich jetzt beeinflussen?
2. Wer kann mir helfen?
3. Was brauche ich gerade?
Tipp: Als Ausdruck im Lehrer*innenzimmer aufhängen oder mit Kolleg*innen teilen.

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Entspannungs-Zone: Kleine Pause, große Wirkung
Schon ein paar Minuten bewusste Entspannung am Tag helfen dabei, zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen. Für die Ferien – oder auch für den Alltag – stellen wir Ihnen eine besonders einfache Übung vor:

Übung der Woche: „3-2-1-Ruhe“ – In drei Minuten zu mehr Gelassenheit
Durchführung im Sitzen, im Stehen oder draußen – egal wo.

• 3 Dinge sehen: Schauen Sie sich langsam um und benennen Sie (innerlich oder laut) drei Dinge, die Sie gerade sehen.
  „Ich sehe ein Blatt am Boden. Ich sehe Licht durch ein Fenster. Ich sehe eine Tasse.“
• 2 Geräusche hören: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf zwei Geräusche.
  „Ich höre das Rauschen von Verkehr. Ich höre meinen Atem.“
• 1 Gefühl spüren: Spüren Sie bewusst in Ihren Körper. Was fühlen Sie gerade?
  „Ich spüre, wie mein Rücken den Stuhl berührt.“

Tipp: Diese kleine Übung holt Sie sofort ins Hier und Jetzt – ideal nach einem langen Schultag oder beim Einstieg in die Ferienentspannung.

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Reflexionsfragen zum Schuljahresrückblick

Um sich Ihrer eigenen Belastung bewusster zu werden, laden wir Sie ein, kurz innezuhalten und auf das Schuljahr zurückzublicken:

• Welche Situationen im vergangenen Schuljahr haben mich besonders gefordert – fachlich, emotional oder sozial?
  Was hat mich dabei gestärkt? Was hat mich geschwächt?
• Worauf bin ich rückblickend stolz?
  Was habe ich trotz Herausforderungen gut gemeistert?
• Wann habe ich gemerkt, dass meine Energie nachlässt?
  Gab es Warnsignale, die ich künftig früher beachten möchte?
• Wie habe ich für meine eigene Balance gesorgt – und was hat mir gutgetan?
  Welche kleinen Erholungsrituale haben funktioniert?
• Welche Unterstützung hätte ich gebraucht – und habe ich sie mir geholt?
  Welche Rolle spielten KollegInnen, Schulleitung oder externe Angebote?
• Welche Belastungsmuster möchte ich im neuen Schuljahr anders angehen?
  Gibt es Gewohnheiten oder Haltungen, die ich loslassen kann?
• Welche Ressourcen möchte ich in den Ferien gezielt pflegen?
  Zeit mit Familie, Bewegung, Ruhe, Kreativität, …?

Was Sie aus Ihren Antworten mitnehmen können

„Ich war oft erschöpft.“ >> Achten Sie auf Ihre Frühwarnzeichen – kurze Selbst-Check-ins helfen beim rechtzeitigen Innehalten.

„Ich habe selten bewusst Pausen gemacht.“ >> Planen Sie fixe Mikro-Pausen ein – auch 2 Minuten bewusste Stille wirken erholsam.

„Ich habe vieles geleistet, sehe es aber kaum.“ >> Halten Sie wöchentliche Erfolge fest – z. B. in einem kurzen Notizbuch oder Handy-Eintrag.

„Ich habe mich manchmal allein gefühlt im Team.“ >> Suchen Sie gezielt kleine Gelegenheiten für verbindenden Austausch – auch außerhalb von Konferenzen.

„Ich kenne Rituale, die mir helfen.“ >> Notieren Sie Ihre persönlichen „Ferienanker“ – und behalten Sie sie bewusst auch im Alltag bei.

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